Allenamento domestico
GIORNO 1
Prima di iniziare è sempre consigliabile un po’ di riscaldamento generale, qualche movimento, camminata sul posto, qualche saltello ecc ecc. 3 minuti sono sufficienti.
Il riscaldamento prepara i muscoli per l’attività e previene gli infortuni.
In sintesi:
riscaldamento (3 minuti)
4 esercizi in successione da ripetere per 5 volte:
Side Crunches (30 secondi) + T-rice (30 secondi) + Tricep Press (30 secondi) + Prisoner’s Squat (30 secondi)
fra ogni esercizio riposarsi per 15 secondi (tempo sufficiente anche per prepararsi all’esercizio successivo)
Dopo ogni successione (cioè dopo i 4 esercizi) riposare per 30 secondi… pronti poi per ricominciare con il successivo round.
Alla fine dell’allenamento è consigliabile fare 15 minuti di recupero attivo come ad esempio esercizi di stretching per tutto il corpo (in base alla propria flessibilità)
X 5
Side Crunches
30 secondi
+ 15 secondi di pausa
T Raise
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: abbassa le scapole (“stringile”). Usa i muscoli della schiena. Non alzare le spalle. Contrai i glutei.
RESPIRAZIONE: Inspira scendendo, espira salendo.
VARIANTE: tenendo in mano dei pesetti o delle bottigliette d’acqua.
–visualizza MUSCLE FOCUS–
Tricep press
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: Tieni i gomiti vicino al corpo. Tieni la schiena dritta. Non inarcare troppo la schiena. Allinea le spalle sopra i gomiti.
RESPIRAZIONE: Inspira scendendo, espira salendo.
–visualizza MUSCLE FOCUS–
Prisoner's squat
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: Tieni la schiena in posizione corretta (“dritta”). Non piegarti in avanti. Le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Contrai i glutei quando sei in piedi. Non piegare le ginocchia verso l’interno. Contrai la muscolatura profonda.
RESPIRAZIONE: inspira scendendo, espira salendo.
–visualizza MUSCLE FOCUS–
15 minuti di stretching…
