Allenamento domestico
GIORNO 2
Prima di iniziare è sempre consigliabile un po’ di riscaldamento generale, qualche movimento, camminata sul posto, qualche saltello ecc ecc. il riscaldamento prepara i muscoli per l’attività e previene gli infortuni.
6 terne di esercizi che verranno illustrate nel dettaglio… qui sotto.
Dopo ogni terna, riposare per 30 secondi.
Prima di iniziare la sessione di allenamento verificare la fattiblità dell’esercizio (in base alle vostre capacità, allenamento e problemi ortopedici); è preferibile qualche ripetizione in meno a favore di una corretta esecuzione.
Plank
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: Contrai sempre la muscolatura profonda. Allinea la schiena. Contrai gli addominali e i glutei. Tieni la testa e il bacino allineati con la colonna vertebrale. Allinea le spalle sopra i gomiti.
RESPIRAZIONE: respira profondamente e non trattenere il respiro.
VARIANTE: più semplice in ginocchio.
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Sumo Chair Squats
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: tieni la schiena “dritta”. Non piegarti in avanti. Contrai i glutei quando sei in piedi. No piegare le ginocchia verso l’interno.
RESPIRAZIONE: inspira scendendo, espira salendo
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Rear Lunges
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: Tieni la schiena “dritta”. Non piegarti in avanti. Le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Contrai la muscolatura profonda addominale. Contrai i glutei. Non piegare le ginocchia verso l’interno. Guarda un punto fermo per una maggiora stabilità.
RESPIRAZIONE: Inspira scendendo, espira salendo.
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30 secondi di recupero + 15 per prepararsi al successivo esercizio
Burpees
30 secondi
+ 15 secondi di recupero
Alternating Plank
30 secondi
+ 15 secondi di recupero
Kneeled Narrow Push-Ups
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: “appiattisci la schiena”. Contrai (“stringi”) i muscoli addominali. Tieni la testa e il bacino alineati con la colonna vertebrale. Allinea le spalle sopra i polsi. Tieni i gomiti vicino al corpo. Contrai sempre la muscolatura profonda. Allontana le spalle dalle orecchie.
RESPIRAZIONE: Inspira scendendo, espira salendo.
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30 secondi di recupero + 15 per prepararsi al successivo esercizio
Side Crunches
30 secondi
+ 15 secondi di recupero
Corkscrew
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: Contrai la muscolatura profonda. Non alzare le spalle. Cerca di rilassare i muscoli del collo.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro.
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Two Way Butt Kicks
10 (1+1) per gamba + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: senti i glutei, non la parte bassa della schiena. Tieni la testa e il bacini allineati con la colonna vertebrale. Contrai gli addominali. Non inarcare troppo la schiena. Mantieni il bacino stabile, non ruotarlo.
RESPIRAZIONE: ninspira scendendo, espira salendo.
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30 secondi di recupero + 15 per prepararsi al successivo esercizio
Reverse Plank
MANTIENI LA POSIZIONE
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: Contrai gli addominali e i glutei. Tieni la testa e il bacino allineati con la colonna vertebrale. Non abbassare il bacino. Allinea le spalle sopra i polsi. Usa i muscoli della schiena.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro.
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Pulse Rows
30 secondi
+ 15 secondi di recupero
Kneeled Diamond Push-Ups
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: abbassa le scapole (“stringile”). Usa i muscoli della schiena. Non alzare le spalle. Contrai i glutei.
RESPIRAZIONE: Inspira scendendo, espira salendo.
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30 secondi di recupero + 15 per prepararsi al successivo esercizio
Back & Forth Squat
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: Tieni la schiena in posizione corretta (“dritta”). Non piegarti in avanti. Le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Prenditi il tempo che serve non avere fretta.
RESPIRAZIONE: inspira scendendo, espira salendo.
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Standing Butterfly Stroke
25 secondi
+ 15 secondi di recupero
Push-Up Burpees
30 secondi
+ 15 secondi di recupero
30 secondi di recupero + 15 per prepararsi al successivo esercizio
Seal Push-Ups
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI:Abbassa le scapole (“stringi”). Usa i muscoli della schiena. Contrai i glutei. Tieni i gomiti vicini al corpo.
RESPIRAZIONE: Inspira scendendo, espira salendo.
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T Raise
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: abbassa le scapole (“stringile”). Usa i muscoli della schiena. Non alzare le spalle. Contrai i glutei.
RESPIRAZIONE: Inspira scendendo, espira salendo.
VARIANTE: tenendo in mano dei pesetti o delle bottigliette d’acqua.
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Leg Lifts
30 secondi
SUGGERIMENTI: usa gli addominali per alzarti. Il collo e le spalle sono rilassati. Contrai gli addominali. Concentrati sulla contrazione dei muscoli e non sull’ampiezza del movimento. Non alzare le spalle. Non avere fretta.
RESPIRAZIONE: respira profondamente e non trattenere il respiro.
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15 minuti di stretching
