Allenamento domestico
GIORNO 4
Prima di iniziare è sempre consigliabile un po’ di riscaldamento generale, qualche movimento, camminata sul posto, qualche saltello ecc ecc. 3 minuti sono sufficienti.
Il riscaldamento prepara i muscoli per l’attività e previene gli infortuni.
Interval Training
Allenamento ad alta intensità, che fornisce il meglio di due possibili approcci: “costruzione” massa muscolare e consumo calorico. Vengono proposte 6 terne di esercizi intervallate da una breve pausa di recupero…
Push-Up Burpees
30 secondi
+15 secondi di recupero
Reachers
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: abbassa le scapole. Usa i muscoli della schiena. Contrai i glutei. Non alzare le spalle.
RESPIRAZIONE: respira profondamente e non trattenere il respiro.
–visualizza MUSCLE FOCUS–
Straght Leg Donkey Kick
20 secondi x gamba
45 secondi di recupero
Bicycle Crunches
30 secondi
+15 secondi di recupero
Tricep Press
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: Tieni i gomiti vicino al corpo. Tieni la schiena dritta. Non inarcare troppo la schiena. Allinea le spalle sopra i gomiti.
RESPIRAZIONE: Inspira scendendo, espira salendo.
–visualizza MUSCLE FOCUS–
Belly Pinguin
30 secondi
45 secondi di recupero
Standing Crawl Stroke
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: abbassa le scapole (“stringile”). Usa i muscoli della schiena. Non alzare le spalle. Contrai i glutei. Tieni la schiena allineata.
RESPIRAZIONE: respira profondamente e non trattenere il respiro.
–visualizza MUSCLE FOCUS–
Bouncing Squat
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: Tieni la schiena in posizione corretta (“dritta”). Le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Non piegare le ginocchia verso l’interno. Contrai i glutei quando sei in piedi.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro.
–visualizza MUSCLE FOCUS–
Inchworms
30 secondi
SUGGERIMENTI: contrai i muscoli addominali. Non alzare le spalle. Mantieni il bacino stabile.
RESPIRAZIONE: respira profondamente. Non trattenere il respiro.
–visualizza MUSCLE FOCUS–
45 secondi di recupero
Toe Touch Squat
15 secondi per gamba
+15 secondi di recupero
Side Crunches
30 secondi
+15 secondi di recupero
Plank
30 secondi
SUGGERIMENTI: Contrai sempre la muscolatura profonda. Allinea la schiena. Contrai gli addominali e i glutei. Tieni la testa e il bacino allineati con la colonna vertebrale. Allinea le spalle sopra i gomiti.
RESPIRAZIONE: respira profondamente e non trattenere il respiro.
VARIANTE: più semplice in ginocchio.
–visualizza MUSCLE FOCUS–
45 secondi di recupero
Lunges
30 secondi
+15 secondi di recupero
Kneeled Diamond Push-Ups
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: abbassa le scapole (“stringile”). Usa i muscoli della schiena. Non alzare le spalle. Contrai i glutei.
RESPIRAZIONE: Inspira scendendo, espira salendo.
–visualizza MUSCLE FOCUS–
Burpees
30 secondi
45 secondi di recupero
Alternating Plank
30 secondi
+15 secondi di recupero
Standing Butterfly Stroke
30 secondi
+15 secondi di recupero
Russian Twist
30 secondi
15 minuti di stretching
