Allenamento domestico
GIORNO 7
Prima di iniziare è sempre consigliabile un po’ di riscaldamento generale, qualche movimento, camminata sul posto, qualche saltello ecc ecc. 3 minuti sono sufficienti.
Il riscaldamento prepara i muscoli per l’attività e previene gli infortuni.
In sintesi:
riscaldamento (3 minuti)
4 esercizi in successione da ripetere per 5 volte:
Bird Dog (40 secondi) + High Plank (30 secondi) + Kneeled Diamond Push-Ups (30 secondi) + Sumo Squat (30 secondi)
fra ogni esercizio riposarsi per 15 secondi (tempo sufficiente anche per prepararsi all’esercizio successivo)
Dopo ogni successione (cioè dopo i 4 esercizi) riposare per 30 secondi… pronti poi per ricominciare con il successivo round.
Alla fine dell’allenamento è consigliabile fare 15 minuti di recupero attivo come ad esempio esercizi di stretching per tutto il corpo (in base alla propria flessibilità)
Bird Dog
40 secondi
+ 15 secondi di pausa
High Plank
SUGGERIMENTI: Contrai sempre la muscolatura profonda. Allinea la schiena. Contrai gli addominali e i glutei. Tieni la testa e il bacino allineati con la colonna vertebrale. Allinea le spalle sopra i polsi. Non alzare le spalle. Attenzione a non iperestendere i gomiti.
RESPIRAZIONE: respira profondamente e non trattenere il respiro.
VARIANTE: più semplice in ginocchio.
–visualizza MUSCLE FOCUS–
Kneeled Diamond Push-Ups
SUGGERIMENTI: abbassa le scapole (“stringile”). Usa i muscoli della schiena. Non alzare le spalle. Contrai i glutei.
RESPIRAZIONE: Inspira scendendo, espira salendo.
–visualizza MUSCLE FOCUS–
Sumo Squat
SUGGERIMENTI: Tieni la schiena in posizione corretta (“dritta”). Non piegarti in avanti. Le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Contrai i glutei quando sei in piedi. Non piegare le ginocchia verso l’interno. Contrai la muscolatura profonda.
RESPIRAZIONE: inspira scendendo, espira salendo.
–visualizza MUSCLE FOCUS–
30 secondi di recupero
Bird Dog
40 secondi
+ 15 secondi di pausa
High Plank
SUGGERIMENTI: Tieni la schiena in posizione corretta (“dritta”). Non piegarti in avanti. Le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Contrai i glutei quando sei in piedi. Non piegare le ginocchia verso l’interno. Contrai la muscolatura profonda.
RESPIRAZIONE: inspira scendendo, espira salendo.
–visualizza MUSCLE FOCUS–
Kneeled Diamond Push-Ups
SUGGERIMENTI: abbassa le scapole (“stringile”). Usa i muscoli della schiena. Non alzare le spalle. Contrai i glutei.
RESPIRAZIONE: Inspira scendendo, espira salendo.
–visualizza MUSCLE FOCUS–
Sumo Squat
SUGGERIMENTI: Tieni la schiena in posizione corretta (“dritta”). Non piegarti in avanti. Le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Contrai i glutei quando sei in piedi. Non piegare le ginocchia verso l’interno. Contrai la muscolatura profonda.
RESPIRAZIONE: inspira scendendo, espira salendo.
–visualizza MUSCLE FOCUS–
30 secondi di recupero
Bird Dog
40 secondi
+ 15 secondi di pausa
High Plank
SUGGERIMENTI: Tieni la schiena in posizione corretta (“dritta”). Non piegarti in avanti. Le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Contrai i glutei quando sei in piedi. Non piegare le ginocchia verso l’interno. Contrai la muscolatura profonda.
RESPIRAZIONE: inspira scendendo, espira salendo.
–visualizza MUSCLE FOCUS–
Kneeled Diamond Push-Ups
SUGGERIMENTI: abbassa le scapole (“stringile”). Usa i muscoli della schiena. Non alzare le spalle. Contrai i glutei.
RESPIRAZIONE: Inspira scendendo, espira salendo.
–visualizza MUSCLE FOCUS–
Sumo Squat
SUGGERIMENTI: Tieni la schiena in posizione corretta (“dritta”). Non piegarti in avanti. Le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Contrai i glutei quando sei in piedi. Non piegare le ginocchia verso l’interno. Contrai la muscolatura profonda.
RESPIRAZIONE: inspira scendendo, espira salendo.
–visualizza MUSCLE FOCUS–
30 secondi di recupero
Bird Dog
40 secondi
+ 15 secondi di pausa
High Plank
SUGGERIMENTI: Tieni la schiena in posizione corretta (“dritta”). Non piegarti in avanti. Le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Contrai i glutei quando sei in piedi. Non piegare le ginocchia verso l’interno. Contrai la muscolatura profonda.
RESPIRAZIONE: inspira scendendo, espira salendo.
–visualizza MUSCLE FOCUS–
Kneeled Diamond Push-Ups
SUGGERIMENTI: abbassa le scapole (“stringile”). Usa i muscoli della schiena. Non alzare le spalle. Contrai i glutei.
RESPIRAZIONE: Inspira scendendo, espira salendo.
–visualizza MUSCLE FOCUS–
Sumo Squat
SUGGERIMENTI: Tieni la schiena in posizione corretta (“dritta”). Non piegarti in avanti. Le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Contrai i glutei quando sei in piedi. Non piegare le ginocchia verso l’interno. Contrai la muscolatura profonda.
RESPIRAZIONE: inspira scendendo, espira salendo.
–visualizza MUSCLE FOCUS–
30 secondi di recupero
Bird Dog
40 secondi
+ 15 secondi di pausa
High Plank
SUGGERIMENTI: Tieni la schiena in posizione corretta (“dritta”). Non piegarti in avanti. Le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Contrai i glutei quando sei in piedi. Non piegare le ginocchia verso l’interno. Contrai la muscolatura profonda.
RESPIRAZIONE: inspira scendendo, espira salendo.
–visualizza MUSCLE FOCUS–
Kneeled Diamond Push-Ups
SUGGERIMENTI: abbassa le scapole (“stringile”). Usa i muscoli della schiena. Non alzare le spalle. Contrai i glutei.
RESPIRAZIONE: Inspira scendendo, espira salendo.
–visualizza MUSCLE FOCUS–
Sumo Squat
30 secondi
SUGGERIMENTI: Tieni la schiena in posizione corretta (“dritta”). Non piegarti in avanti. Le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Contrai i glutei quando sei in piedi. Non piegare le ginocchia verso l’interno. Contrai la muscolatura profonda.
RESPIRAZIONE: inspira scendendo, espira salendo.
–visualizza MUSCLE FOCUS–
15 minuti di Streching
