Allenamento domestico
GIORNO8
Allenamento Intervallato: “interval training”
Prima di iniziare è sempre consigliabile un po’ di riscaldamento generale, qualche movimento, camminata sul posto, qualche saltello ecc ecc. 3 minuti sono sufficienti.
Il riscaldamento prepara i muscoli per l’attività e previene gli infortuni.
Interval Training
Allenamento ad alta intensità, che fornisce il meglio di due possibili approcci: “costruzione” massa muscolare e consumo calorico. Vengono proposti 4 quaterne di esercizi più due esercizi finali; ogni gruppo di esercizi è intervallato da una breve pausa di recupero…
Kneeled Push-Ups
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: appiatisci la schiena. Contrai (“stringi”) i muscoli addominali. Tieni la testa e il bacino alineati con la colonna vertebrale. Allinea le spalle sopra i polsi. Contrai sempre la muscolatura profonda. Allontana le spalle dalle orecchie.
RESPIRAZIONE: Inspira scendendo, espira salendo.
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Tricep Press
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: Tieni i gomiti vicino al corpo. Tieni la schiena dritta. Non inarcare troppo la schiena. Allinea le spalle sopra i gomiti.
RESPIRAZIONE: Inspira scendendo, espira salendo.
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Reverse Snow Angel
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: abbassa le scapole. Usa i muscoli della schiena. Contrai gli addominali e i glutei. Non alzare le spalle.
RESPIRAZIONE: respira profondamente e non trattenere il respiro.
VARIANTE: tieni in mano una bottiglia.
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High Plank
30 secondi
SUGGERIMENTI: Contrai sempre la muscolatura profonda. Allinea la schiena. Contrai gli addominali e i glutei. Tieni la testa e il bacino allineati con la colonna vertebrale. Allinea le spalle sopra i polsi. Non alzare le spalle. Attenzione a non iperestendere i gomiti.
RESPIRAZIONE: respira profondamente e non trattenere il respiro.
VARIANTE: più semplice in ginocchio.
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45 secondi di recupero
Twisted Mountain Climber
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: Contrai gli addominali. “Appiattisci” la schiena, tieni il bacino allineato con la colonna vertebrale. Cerca di tenere fermo il bacino. Allinea le spalle sopra i polsi. Tieni i gomiti leggermente piegati cioè non iperestenderli. Non alzare le spalle.
RESPIRAZIONE: respira profondamente e non trattenere il respiro.
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Kneeled Wide Push-Ups
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: “appiattisci la schiena”. Contrai (“stringi”) i muscoli addominali. Tieni la testa e il bacino alineati con la colonna vertebrale. Contrai sempre la muscolatura profonda. Allontana le spalle dalle orecchie.
RESPIRAZIONE: Inspira scendendo, espira salendo.
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Reachers
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: abbassa le scapole. Usa i muscoli della schiena. Contrai i glutei. Non alzare le spalle.
RESPIRAZIONE: respira profondamente e non trattenere il respiro.
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Bridge
30 secondi
SUGGERIMENTI: senti i glutei, non la parte bassa della schiena. Usa l’interno coscia (adduttori) e i glutei. Gionocchia alla larghezza dei fianchi. Mantieni la testa in posizione normale, in appoggio sul tappeto. Non inarcare troppo la schiena e mantienila in posizione corretta (neutra/fisiologica).
RESPIRAZIONE: espira salendo, inspira scendendo
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45 secondi di recupero
Kneeled Narrow Push-Ups
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: “appiattisci la schiena”. Contrai (“stringi”) i muscoli addominali. Tieni la testa e il bacino alineati con la colonna vertebrale. Allinea le spalle sopra i polsi. Tieni i gomiti vicino al corpo. Contrai sempre la muscolatura profonda. Allontana le spalle dalle orecchie.
RESPIRAZIONE: Inspira scendendo, espira salendo.
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One Leg Chair Squat
20 secondi per gamba + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: Tieni la schiena in posizione corretta (“dritta”). Non piegarti in avanti. Le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Non piegare le ginocchia verso l’interno. Rilassa le spalle e il collo. Fissa gli occhi su un punto fermo per una maggiore stabilità. Contrai sempre la muscolatura profonda.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro.
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Reverse Plank
MANTIENI LA POSIZIONE
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: Contrai gli addominali e i glutei. Tieni la testa e il bacino allineati con la colonna vertebrale. Non abbassare il bacino. Allinea le spalle sopra i polsi. Usa i muscoli della schiena.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro.
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Side Plank Raises
20 secondi per lato
SUGGERIMENTI: usa i muscoli obliqui. Contrai addominali e glutei. Appiattisci la schiena. Tieni la testa e il bacino allineati con la colonna vertebrale. Non girare il bacino. Allinea le spalle sopra i gomiti. Non fermarti nella posizione inferiore.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro.
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45 secondi di recupero
Bouncing Squat
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: Tieni la schiena in posizione corretta (“dritta”). Le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Non piegare le ginocchia verso l’interno. Contrai i glutei quando sei in piedi.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro.
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Plank
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: Contrai sempre la muscolatura profonda. Allinea la schiena. Contrai gli addominali e i glutei. Tieni la testa e il bacino allineati con la colonna vertebrale. Allinea le spalle sopra i gomiti.
RESPIRAZIONE: respira profondamente e non trattenere il respiro.
VARIANTE: più semplice in ginocchio.
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Back & Forth Squat
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: Tieni la schiena in posizione corretta (“dritta”). Non piegarti in avanti. Le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Prenditi il tempo che serve non avere fretta.
RESPIRAZIONE: inspira scendendo, espira salendo.
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Legs Lifts
30 secondi
SUGGERIMENTI: usa gli addominali per alzarti. Il collo e le spalle sono rilassati. Contrai gli addominali. Concentrati sulla contrazione dei muscoli e non sull’ampiezza del movimento. Non alzare le spalle. Non avere fretta.
RESPIRAZIONE: respira profondamente e non trattenere il respiro.
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45 secondi di recupero
Sumo Squat
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: Tieni la schiena in posizione corretta (“dritta”). Non piegarti in avanti. Le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Contrai i glutei quando sei in piedi. Non piegare le ginocchia verso l’interno. Contrai la muscolatura profonda.
RESPIRAZIONE: inspira scendendo, espira salendo.
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Prisoner's Squat
30 secondi
SUGGERIMENTI: Tieni la schiena in posizione corretta (“dritta”). Non piegarti in avanti. Le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Contrai i glutei quando sei in piedi. Non piegare le ginocchia verso l’interno. Contrai la muscolatura profonda.
RESPIRAZIONE: inspira scendendo, espira salendo.
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15 minuti di stretching…
