Allenamento Domestico
GIORNO 10
Prima di iniziare è sempre consigliabile un po’ di riscaldamento generale, qualche movimento, camminata sul posto, qualche saltello ecc ecc. 3 minuti sono sufficienti.
Il riscaldamento prepara i muscoli per l’attività e previene gli infortuni.
Interval Training (allenamento intervallato)
Allenamento ad alta intensità, che fornisce il meglio di due possibili approcci: “costruzione” massa muscolare e consumo calorico. Vengono proposti 5 gruppi di esercizi intervallati da una breve pausa di recupero fra un gruppo ed il successivo. (4+4+4+4+2). Dopo aver effettuato il singolo esercizio, i 15 secondi di “recupero” servono per prepararsi al successivo esercizio.
Jump Squats
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: tieni la schiena “dritta”. Non piegarti in avanti. Le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Mantieni 3 punti di supporto: alluce, mignolo e tallone. Non piegare le ginocchia verso l’interno. Atterra dolcemente sui piedi. Contrai sempre la muscolatura profonda.
RESPIRAZIONE: respira profondamente e non trattenere il respiro.
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T Raise
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: abbassa le scapole (“stringile”). Usa i muscoli della schiena. Non alzare le spalle. Contrai i glutei.
RESPIRAZIONE: Inspira scendendo, espira salendo.
VARIANTE: tenendo in mano dei pesetti o delle bottigliette d’acqua.
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Swimmer
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: Usa i muscoli della schiena. Non alzare le spalle. Non sollevare il bacino. Contrai i glutei.
RESPIRAZIONE: Inspira scendendo, espira salendo.
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Kneeled Diamond Push-Ups
30 secondi
SUGGERIMENTI: abbassa le scapole (“stringile”). Usa i muscoli della schiena. Non alzare le spalle. Contrai i glutei.
RESPIRAZIONE: Inspira scendendo, espira salendo.
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Pausa circa 45 secondi
Standing Crawl Stroke
25 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: abbassa le scapole (“stringile”). Usa i muscoli della schiena. Non alzare le spalle. Contrai i glutei. Tieni la schiena allineata.
RESPIRAZIONE: respira profondamente e non trattenere il respiro.
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Single Leg Circles
10 x gamba + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: appiattisci la schiena, mantenendola in posizione corretta. Mantieni il bacino stabile. Cerca di rillassare i muscoli del collo.
RESPIRAZIONE: respira profondamente e non trattenere il respiro.
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Prisoner's Squat
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: Tieni la schiena in posizione corretta (“dritta”). Non piegarti in avanti. Le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Contrai i glutei quando sei in piedi. Non piegare le ginocchia verso l’interno. Contrai la muscolatura profonda.
RESPIRAZIONE: inspira scendendo, espira salendo.
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Tricep Dips
30 secondi
eseguire solo se si ha dimestichezza con questo tipo di movimento. Controllare la solidità e stabilità della sedia.
SUGGERIMENTI: Tieni la schiena in posizione corretta (“dritta”). Non alzare le spalle. Tieni i gomiti vicino al corpo.
RESPIRAZIONE: inspira scendendo, espira salendo.
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Pausa circa 45 secondi
Inchworms
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: contrai i muscoli addominali. Non alzare le spalle. Mantieni il bacino stabile.
RESPIRAZIONE: respira profondamente. Non trattenere il respiro.
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Seal Push-Ups
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI:Abbassa le scapole (“stringi”). Usa i muscoli della schiena. Contrai i glutei. Tieni i gomiti vicini al corpo.
RESPIRAZIONE: Inspira scendendo, espira salendo.
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Toe Touches
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: per alzarti usa gli addominali. Rilassa collo e spalle. In base alla tua flessibilità cerca di tenere le gambe distese. Se non è possibile tienile leggermente flesse. Non alzare le spalle.
RESPIRAZIONE: Inspira scendendo, espira salendo.
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Donkey Kick
30 secondi
SUGGERIMENTI: tieni la testa e il bacino allineati con la colonna vertebrale. Tieni i gomiti leggermente piegati. Non inarcare troppo la schiena. Contrai i glutei. Contrai la muscolatura profonda.
RESPIRAZIONE: Inspira scendendo, espira salendo.
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Pausa circa 45 secondi
Supine Marching
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: contrai i muscoli addominali. Possibilmente tieni le gambe distese. Rilassa spalle e collo.
RESPIRAZIONE: inspira scendendo, espira salendo.
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Superman
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: “stringi” le scapole. Usa i muscoli della schiena. Contrai i glutei. Non alzare le spalle. Tieni la testa in linea con la colonna vertebrale.
RESPIRAZIONE: inspira scendendo, espira salendo.
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Plank
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: Contrai sempre la muscolatura profonda. Allinea la schiena. Contrai gli addominali e i glutei. Tieni la testa e il bacino allineati con la colonna vertebrale. Allinea le spalle sopra i gomiti.
RESPIRAZIONE: respira profondamente e non trattenere il respiro.
VARIANTE: più semplice in ginocchio.
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Rear Lunges
30 secondi
SUGGERIMENTI: Tieni la schiena “dritta”. Non piegarti in avanti. Le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Contrai la muscolatura profonda addominale. Contrai i glutei. Non piegare le ginocchia verso l’interno. Guarda un punto fermo per una maggiora stabilità.
RESPIRAZIONE: Inspira scendendo, espira salendo.
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Pausa circa 45 secondi
V Sit Rowing
30 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: Contrai gli addominali. Cerca di rilassare i muscoli del collo.
RESPIRAZIONE: inspira salendo, espira scendendo.
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Sumo Squat
30 secondi
SUGGERIMENTI: Tieni la schiena in posizione corretta (“dritta”). Non piegarti in avanti. Le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Contrai i glutei quando sei in piedi. Non piegare le ginocchia verso l’interno. Contrai la muscolatura profonda.
RESPIRAZIONE: inspira scendendo, espira salendo.
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15 minuti di stretching…
