Allenamento Casalingo 11

Allenamento Domestico

GIORNO 11

Esercizi cardio ad alta intensità; scopo principale: lo stimolo del metabolismo…

Prima di eseguire gli esercizi effettuare un adeguato riscaldamento… i 15 secondi di “recupero” servono anche pe prepararsi al successivo esercizio.

Single Leg Runner

15 secondi per lato + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: tieni la schiena in posizione corretta. Non piegarti in avanti. Le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Contrai gli addominali e i glutei. Non piegare le ginocchia verso l’interno. Fissa lo sguardo verso un punto fermo per maggiore stabilità.
RESPIRAZIONE: Inspira scendendo, espira salendo.
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Butt Kicks

15 secondi per gamba + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: Senti i glutei, non la parte bassa della schiena. Tieni la testa e il bacino in linea con la colonna vertebrale. Contrai gli addominali. Non inarcare troppo la schiena. Non ruotare il bacino. Piede puntato.
RESPIRAZIONE: Inspira scendendo, espira salendo.
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Running in Place

20 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: Contrai la muscolatura profonda per mantenere una corretta postura. Coordina le braccia a ritmo.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il fiato.
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One Leg Side Hops

20 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: Contrai la muscolatura profonda per mantenere una corretta postura. Piega leggermente le ginocchia. Atterra dolcemente sui piedi.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il fiato.
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Slalom Hops

20 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: Contrai gli addominali. Tieni fermi il busto e la testa. Atterra dolcemente sui piedi.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il fiato.
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Single Leg Circles

10 x gamba + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: appiattisci la schiena, mantenendola in posizione corretta. Mantieni il bacino stabile. Cerca di rillassare i muscoli del collo.
RESPIRAZIONE: respira profondamente e non trattenere il respiro.
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Step Touch

20 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: tieni la schiena “dritta”. Contrai la muscolatura profonda. Piega leggermente le ginocchia.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il fiato.
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Corkscrew

20 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: Contrai la muscolatura profonda. Non alzare le spalle. Cerca di rilassare i muscoli del collo.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro.
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Kneeled Push-Ups

20 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: tieni la testa e il bacino in linea con la colonna vertebrale. Contrai gli addominali. Allinea le spalle sopra i polsi.
RESPIRAZIONE: Inspira scendendo, espira salendo.
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Butt Kickers

20 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: Contrai la muscolatura profonda. Atterra sugli avanpiedi. Come variante puoi coordinare il movimento delle braccia come nella corsa.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro.
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Cross Country Run

20 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: attenzione alla postura. Non piegarti in avanti. Mantieni stabile il bacino, non ruotarlo. Atterra dolcemente sui piedi. Mantieni una buona velocità senza dimenticare la tecnica.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro.
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Running Sprinter

20 secondi + 15 secondi di recupero
“skip rapido e basso”
SUGGERIMENTI: Contrai la muscolatura profonda. Atterra sugli avanpiedi. Vai più veloce che puoi ma attenzione alla tecnica resta coordinato.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro.
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Hamstring Kickback

15 secondi per gamba + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: tieni la testa e il bacino in linea con la colonna vertebrale nella corretta posizione fisiologica. Contrai gli addominali e i glutei. Guarda un punto fisso per maggiore stabilità.
RESPIRAZIONE: Inspira scendendo, espira salendo.
VARIANTE: tenersi ad una sedia per maggiore stabilità.
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Puppet Spin

20 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: Contrai la muscolatura profonda. Non alzare le spalle. Piega leggermente le ginocchia. Veloce ma attenzione alla tecnica e alla postura corretta.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro.
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One Leg Rope Jump

20 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: se hai spazio e condizioni appropriate, usa la funicella.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro.
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Backward Arm Circles

15 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: Non esagerare con la velocità. Attenzione alla tecnica e ad eventuali fastidi.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro.
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Bridge Kick

20 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: “senti” i glutei e non la parte bassa della schiena (lombare). Contrai gli addominali. Mantieni il bacino stabile e nuon ruotarlo. Cerca di rilassare i muscoli cervicali, il collo.
RESPIRAZIONE: inspira scendendo, espira salendo.
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Punching Squats

20 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: tieni la schiena in posizione corretta. Le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Non piegare le ginocchia verso l’interno. Tieni fermo il busto e la testa.
RESPIRAZIONE: non trattenere il respiro; respira profondamente.
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Two Way Butt Kicks

10 (1+1) per gamba + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: senti i glutei, non la parte bassa della schiena. Tieni la testa e il bacini allineati con la colonna vertebrale. Contrai gli addominali. Non inarcare troppo la schiena. Mantieni il bacino stabile, non ruotarlo.
RESPIRAZIONE: ninspira scendendo, espira salendo.
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Low Runner

20 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: tieni la schiena in posizione corretta. Le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Contrai gli addominali. Esecuzione veloce ma attenzione alla tecnica.
RESPIRAZIONE: non trattenere il respiro; respira profondamente.
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Low Jump Jacks

20 secondi + 15 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: tieni la schiena in posizione corretta. Contrai gli addominali. Esecuzione veloce ma attenzione alla tecnica. Non alzare le spalle. Atterra dolcemente sui piedi.
RESPIRAZIONE: non trattenere il respiro; respira profondamente.
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Single Leg Hops

15 secondi per gamba
SUGGERIMENTI: tieni la schiena in posizime corretta. Contrai gli addominali. Cerca di non pendere da un lato. Fissa lo sguardo su un punto fermo per una maggiore stabilità.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro.
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15 minuti di stretching…