Allenamento Domestico
GIORNO 12
Esercizi aerobici a bassa intensità, (che possono essere eseguiti anche per una durata maggiora da quella che vi ho indicato).
poco più di 20 minuti di esercizio seguito da altrettanti minuti di strtching come recupero… si inizia con qualche esercizio di riscaldamento:
Riscaldamento
Hip Circles
20 secondi per lato
SUGGERIMENTI: contrai gli addominali. Non piegare la schiena. Piega leggermente le ginocchia.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro
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March & Clap
30 secondi
SUGGERIMENTI: contrai gli addominali. Non piegare la schiena. Per una maggiore stabilità, fissa lo sguardo su un punto fermo.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro
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Side to Side Reach
30 secondi
SUGGERIMENTI: non ruotare il bacino. Senti l’allungamento lungo tutto il lato del corpo.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro
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Rotation Resistance
30 secondi
SUGGERIMENTI: tieni la schiena dritta. Contrai addominali e glutei.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro
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Allenamento
2 “round” da 17 esercizi: eseguiti i 17 esercizi, si ripete il circuito una seconda volta…
Jogging
20 secondi + 20 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: tieni la schiena dritta. Contrai la muscolatura profonda. Coordina le braccia a ritmo.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro
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Front Kicks
20 secondi + 20 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: tieni la schiena dritta. Contrai gli addominali. Rilassa le spalle e il collo. Sguardo su un punto fisso per una migliore stabilità.
RESPIRAZIONE: inspira scendendo, espira salendo.
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Cross Country Run
20 secondi + 20 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: tieni la schiena dritta. Non piegarti in avanti. Non ruotare il bacino. Atterra docemente sui piedi. Esecuzione veloce ma attenzione alla tecnica.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro.
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Twisted Mountain Climber
20 secondi + 20 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: Contrai gli addominali. “Appiattisci” la schiena, tieni il bacino allineato con la colonna vertebrale. Cerca di tenere fermo il bacino. Allinea le spalle sopra i polsi. Tieni i gomiti leggermente piegati cioè non iperestenderli. Non alzare le spalle.
RESPIRAZIONE: respira profondamente e non trattenere il respiro.
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Side to Side Reach
20 secondi + 20 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: non ruotare il bacino. Senti l’allungamento lungo tutto il lato del corpo.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro
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Running in Place
20 secondi + 20 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: Contrai la muscolatura profonda per mantenere una corretta postura. Coordina le braccia a ritmo.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il fiato.
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Forward Arm Circles
Circonduzione braccia in avanti
15 secondi + 20 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: tieni la schiena dritta. Piega leggermente le ginocchia. Non alzare le spalle.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro.
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Lunge Run
20 secondi + 20 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: Tieni la schiena dritta. Non piegarti in avanti. Atterra dolcemente sui piedi. Non piegare le gionocchia verso l’interno. Esecuzione veloce, però attenzione alla tecnica. Sguardo su un punto fermo per una maggiore stabilità.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il fiato.
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Chair Squats
20 secondi + 20 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: tieni la schiena “dritta”. Non piegarti in avanti. Le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Contrai i glutei quando sei in piedi. Non piegare le ginocchia verso l’interno. Contrai sempre la muscolatura profonda.
RESPIRAZIONE: inspira scendendo, espira salendo
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Sumo Chair Squats
20 secondi + 20 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: tieni la schiena “dritta”. Non piegarti in avanti. Contrai i glutei quando sei in piedi. No piegare le ginocchia verso l’interno.
RESPIRAZIONE: inspira scendendo, espira salendo
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Jumping Jacks
20 secondi + 20 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: contrai gli addominali. Non alzare le spalle. Atterra dolcemente sui piedi.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro
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Slow Boxe
20 secondi + 20 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: tieni la schiena dritta. Contrai gli addominali. Non alzare le spalle.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro
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Hip Circles
20 secondi per lato
SUGGERIMENTI: contrai gli addominali. Non piegare la schiena. Piega leggermente le ginocchia.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro
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Jump Rope
20 secondi + 20 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: se hai spazio e condizioni appropriate, usa la funicella.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro.
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Crab Walk
20 secondi + 20 secondi di recupero
One Leg Rope Jump
20 secondi + 20 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: se hai spazio e condizioni appropriate, usa la funicella.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro.
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High Knees
20 secondi + 20 secondi di recupero
Skip Alto
VARIANTE: muovi le braccia come nella corsa.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro.
Jogging
20 secondi + 20 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: tieni la schiena dritta. Contrai la muscolatura profonda. Coordina le braccia a ritmo.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro
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Front Kicks
20 secondi + 20 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: tieni la schiena dritta. Contrai gli addominali. Rilassa le spalle e il collo. Sguardo su un punto fisso per una migliore stabilità.
RESPIRAZIONE: inspira scendendo, espira salendo.
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Cross Country Run
20 secondi + 20 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: tieni la schiena dritta. Non piegarti in avanti. Non ruotare il bacino. Atterra docemente sui piedi. Esecuzione veloce ma attenzione alla tecnica.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro.
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Twisted Mountain Climber
20 secondi + 20 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: Contrai gli addominali. “Appiattisci” la schiena, tieni il bacino allineato con la colonna vertebrale. Cerca di tenere fermo il bacino. Allinea le spalle sopra i polsi. Tieni i gomiti leggermente piegati cioè non iperestenderli. Non alzare le spalle.
RESPIRAZIONE: respira profondamente e non trattenere il respiro.
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Side to Side Reach
20 secondi + 20 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: non ruotare il bacino. Senti l’allungamento lungo tutto il lato del corpo.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro
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Running in Place
20 secondi + 20 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: Contrai la muscolatura profonda per mantenere una corretta postura. Coordina le braccia a ritmo.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il fiato.
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Forward Arm Circles
Circonduzione braccia in avanti
15 secondi + 20 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: tieni la schiena dritta. Piega leggermente le ginocchia. Non alzare le spalle.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro.
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Lunge Run
20 secondi + 20 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: Tieni la schiena dritta. Non piegarti in avanti. Atterra dolcemente sui piedi. Non piegare le gionocchia verso l’interno. Esecuzione veloce, però attenzione alla tecnica. Sguardo su un punto fermo per una maggiore stabilità.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il fiato.
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Chair Squats
20 secondi + 20 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: tieni la schiena “dritta”. Non piegarti in avanti. Le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Contrai i glutei quando sei in piedi. Non piegare le ginocchia verso l’interno. Contrai sempre la muscolatura profonda.
RESPIRAZIONE: inspira scendendo, espira salendo
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Sumo Chair Squats
20 secondi + 20 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: tieni la schiena “dritta”. Non piegarti in avanti. Contrai i glutei quando sei in piedi. No piegare le ginocchia verso l’interno.
RESPIRAZIONE: inspira scendendo, espira salendo
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Jumping Jacks
20 secondi + 20 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: contrai gli addominali. Non alzare le spalle. Atterra dolcemente sui piedi.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro
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Slow Boxe
20 secondi + 20 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: tieni la schiena dritta. Contrai gli addominali. Non alzare le spalle.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro
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Hip Circles
20 secondi per lato
SUGGERIMENTI: contrai gli addominali. Non piegare la schiena. Piega leggermente le ginocchia.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro
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Jump Rope
20 secondi + 20 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: se hai spazio e condizioni appropriate, usa la funicella.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro.
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Crab Walk
20 secondi + 20 secondi di recupero
One Leg Rope Jump
20 secondi + 20 secondi di recupero
SUGGERIMENTI: se hai spazio e condizioni appropriate, usa la funicella.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro.
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High Knees
20 secondi
Skip Alto
VARIANTE: muovi le braccia come nella corsa.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro.
20 minuti di stretching…
