Allenamento Domestico
GIORNO 13
Allenamento a circuito: vengono proposti esercizi per la forza, la velocità, coordinazione e resistenza.
Il “circuito”, va ripetuto per 5 volte. Prima qualche esercizio di riscaldamento.
riscaldamento
Step Touch
30 secondi
SUGGERIMENTI: tieni la schiena “dritta”. Contrai la muscolatura profonda. Piega leggermente le ginocchia.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il fiato.
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Hip Circle
20 secondi per lato
SUGGERIMENTI: contrai gli addominali. Non piegare la schiena. Piega leggermente le ginocchia.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro
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Extended Arm Circles
20 secondi per lato
SUGGERIMENTI: contrai gli addominali e glutei. Non alzare le spalle. Piega leggermente le ginocchia.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro
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Side to Side Reach
30 secondi
SUGGERIMENTI: non ruotare il bacino. Senti l’allungamento lungo tutto il lato del corpo.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro
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Allenamento
Il circuito è composto da 6 esercizi. Il tutto va ripetuto per 5 volte. Fra un circuito è l’altro un periodo di recupero di circa 30 secondi, occorrono circa 15 secondi per prepararsi all’esercizio successivo:
5 x
Alternating Plank
30 secondi
SUGGERIMENTI: contrai addominlai e glutei. Non ruotare il bacino. Non sollevare il bacino.Tieni la testa e il bacini allineata con la colonna vertebrale. Contrai la muscolatura profonda.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro
VARIANTE: in ginocchio
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Reverse Snow Angel
30 secondi
SUGGERIMENTI: abbassa le scapole. Usa i muscoli della schiena. Contrai gli addominali e i glutei. Non alzare le spalle.
RESPIRAZIONE: respira profondamente e non trattenere il respiro.
VARIANTE: tieni in mano una bottiglia.
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Kneeled Narrow Push-Ups
30 secondi
SUGGERIMENTI: “appiattisci la schiena”. Contrai (“stringi”) i muscoli addominali. Tieni la testa e il bacino alineati con la colonna vertebrale. Allinea le spalle sopra i polsi. Tieni i gomiti vicino al corpo. Contrai sempre la muscolatura profonda. Allontana le spalle dalle orecchie.
RESPIRAZIONE: Inspira scendendo, espira salendo.
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Single Calf Raises
15 secondi per gamba
SUGGERIMENTI: tieni la schiena dritta. Non piegarti in avanti.
RESPIRAZIONE: inspira scendendo, espira salendo.
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Sumo Squat
30 secondi
SUGGERIMENTI: Tieni la schiena in posizione corretta (“dritta”). Non piegarti in avanti. Le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Contrai i glutei quando sei in piedi. Non piegare le ginocchia verso l’interno. Contrai la muscolatura profonda.
RESPIRAZIONE: inspira scendendo, espira salendo.
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Leg Lifts
30 secondi
SUGGERIMENTI: usa gli addominali per alzarti. Il collo e le spalle sono rilassati. Contrai gli addominali. Concentrati sulla contrazione dei muscoli e non sull’ampiezza del movimento. Non alzare le spalle. Non avere fretta.
RESPIRAZIONE: respira profondamente e non trattenere il respiro.
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stretching
