Allenamento Domestico
GIORNO 14
Allenamento Intervallato: “interval training”
Allenamento ad alta intensità, che fornisce il meglio di due possibili approcci: “costruzione” massa muscolare e consumo calorico. Vengono proposti 4 quaterne di esercizi più due esercizi finali; ogni gruppo di esercizi è intervallato da una breve pausa di recupero.
Prima di iniziare è sempre consigliabile un po’ di riscaldamento generale, qualche movimento, camminata sul posto, qualche saltello ecc ecc. 3 minuti sono sufficienti. Qui sotto vi mostro un esempio.
Il riscaldamento prepara i muscoli per l’attività e previene gli infortuni.
Riscaldamento
Sumo Chair Squats
SUGGERIMENTI: tieni la schiena “dritta”. Non piegarti in avanti. Contrai i glutei quando sei in piedi. No piegare le ginocchia verso l’interno.
RESPIRAZIONE: inspira scendendo, espira salendo
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Toe Touch Walk
30 secondi
Backward Arm Circles
25 secondi
Ankle Twist
25 secondi
Backward Shoulder Circles
25 secondi
Allenamento
Russian Twist
Inchworms
30 secondi
SUGGERIMENTI: contrai i muscoli addominali. Non alzare le spalle. Mantieni il bacino stabile.
RESPIRAZIONE: respira profondamente. Non trattenere il respiro.
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Kneeled Push-Ups
30 secondi
SUGGERIMENTI: appiatisci la schiena. Contrai (“stringi”) i muscoli addominali. Tieni la testa e il bacino alineati con la colonna vertebrale. Allinea le spalle sopra i polsi. Contrai sempre la muscolatura profonda. Allontana le spalle dalle orecchie.
RESPIRAZIONE: Inspira scendendo, espira salendo.
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Teaser
pausa
Seal Push-Ups
30 secondi
SUGGERIMENTI:Abbassa le scapole (“stringi”). Usa i muscoli della schiena. Contrai i glutei. Tieni i gomiti vicini al corpo.
RESPIRAZIONE: Inspira scendendo, espira salendo.
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Heel Touches
Kneeled Diamond Push-Ups
30 secondi
SUGGERIMENTI: abbassa le scapole (“stringile”). Usa i muscoli della schiena. Non alzare le spalle. Contrai i glutei.
RESPIRAZIONE: Inspira scendendo, espira salendo.
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Cross Country Run
30 secondi
SUGGERIMENTI: attenzione alla postura. Non piegarti in avanti. Mantieni stabile il bacino, non ruotarlo. Atterra dolcemente sui piedi. Mantieni una buona velocità senza dimenticare la tecnica.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro.
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pausa
Mountain Walkers
30 secondi
SUGGERIMENTI: contrai i muscoli addominali. Allinea le spalle sopra i polsi. Mantieni il bacino stabile. Tieni i gomiti leggermente piegati. Tieni la testa ed il bacino in linea con la colonna vertebrale.
RESPIRAZIONE: respira profondamente. Non trattenere il respiro.
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Swimmer
30 secondi
SUGGERIMENTI: Usa i muscoli della schiena. Non alzare le spalle. Non sollevare il bacino. Contrai i glutei.
RESPIRAZIONE: Inspira scendendo, espira salendo.
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Y Raise
Squats
pausa
Side-to-Side Jump Squat
Wall Sit
Standing Crawl Stroke
T Chin-Ups
pausa
Rear Lunges
30 secondi
SUGGERIMENTI: Tieni la schiena “dritta”. Non piegarti in avanti. Le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Contrai la muscolatura profonda addominale. Contrai i glutei. Non piegare le ginocchia verso l’interno. Guarda un punto fermo per una maggiora stabilità.
RESPIRAZIONE: Inspira scendendo, espira salendo.
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Corkscrew
30 secondi
SUGGERIMENTI: Contrai la muscolatura profonda. Non alzare le spalle. Cerca di rilassare i muscoli del collo.
RESPIRAZIONE: respira profondamente, non trattenere il respiro.
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